夜幕降临，约定好的熄灯时间悄然而至。“啪”的一声，宿舍的灯关掉了，但是，依然有几道亮光悄然亮起，昏暗的环境中，惨白的手机光映出几张惨白的脸……大家都默契地安静地玩着手机，直至深夜……

第二天也依旧是赶上了早八赶不上早饭，甚至早八也只有身体赶上了，灵魂依然在睡梦中与周公相遇，遇见周公的你止不住地懊悔:明明说好再刷五分钟，怎么又是两点睡？

你可能是遇上了“睡眠拖延”！

一、什么是“睡眠障碍”

2014年荷兰学者Kroese等研究者首次将拖延行为引入睡眠领域，将“睡眠拖延”定义为：个体在没有外界因素阻碍时，主动推迟自己事先设定的睡眠时间的行为。这一推迟睡眠时间的行为无关工作学习或其他必要进行的事务，而是个体明知此行为无益仍主动选择清醒。

这就是咱们常说的“明明困到眼皮打架，却偏要熬到半夜”——比如睡前定好11点睡觉，结果不由自主地刷视频刷到了凌晨一点；或者明明没什么要紧事，就是单纯不想闭眼，躺着刷购物软件、看八卦，硬生生把睡眠时间往后推了1-2小时。 睡眠拖延就是“身体喊着要休息，大脑却偏要‘摸鱼熬夜’”，明明知道熬夜会导致第二天犯困、效率下降，却还是控制不住推迟睡觉的冲动。

二、“睡眠拖延”的原因

1.自控力“余额不足”

睡眠拖延的形成是多种因素交织的结果，但现有研究大多认为，自我控制能力不足是最核心的原因，甚至有研究者直接把它定义为“睡眠行为上的自我控制失败”。毕竟，刷短视频、玩游戏这些事情带来的快乐直接又简单，很容易让我们下意识忽略晚睡的危害。等到第二天顶着黑眼圈、昏昏沉沉去上课，连老师的讲课声都宛如催眠曲时，才会追悔莫及：“昨晚怎么就又没管住自己呢？”

2.白天“被占满”，夜晚“补自由”

大多数大学生白天被紧凑的课程、小组作业和社团活动填满，几乎没有专属的自由时间，只有睡前的短暂时光能成为真正属于自己的私密空间。因此，即便明知已经很晚、应当入睡，还是想通过刷手机、打游戏、刷综艺或看小说等方式放松身心，仿佛只有这样才能把白天失去的自由时间“挣回来”。同时，电子屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素的正常分泌，让大脑持续处于兴奋状态，这又从生理层面进一步加剧了睡眠拖延。

三、“睡眠拖延”的危害

“白天不醒，晚上不睡”，影响的不仅仅是课堂的听课效率，更加关系着我们的情绪稳定和保持情绪稳定的能力。缺乏睡眠会导致情绪不稳定，增加焦虑和抑郁的风险。

清华大学的研究团队在2023年的研究中发现，小鼠长时间睡眠剥夺将导致严重细胞因子风暴，会导致某种“邪恶蛋白”显著增高，这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病的一个预测因子。熬夜看似“爽一时”，实则在透支未来的健康。

四、如何告别“睡眠拖延”

1.给床“划清职责”：床只用来睡觉

不少同学习惯在床上刷剧、赶作业、打游戏，让床变成了 “多功能空间”，大脑逐渐形成 “床=清醒活跃” 的条件反射，到了该睡觉的时候自然难以入睡。想要改善，就要“把睡眠还给床“，尽量在书桌前完成学习、娱乐等事务，只有感到困倦时再上床。同时，睡前1小时远离电子设备，用阅读纸质书、泡脚等方式替代刷手机，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰，让大脑慢慢建立 “上床=睡觉” 的反应。

2.设置奖励机制：给坚持加点动力

改变拖延习惯需要动力，适当的奖励能让坚持更易持续。可以制定规则:比如每周至少4天在23:30前入睡，完成后奖励自己周末看一场喜欢的电影、吃一顿大餐，或买一件心仪的小物件；若未达标，则取消一项娱乐活动。

 3.目标“循序渐进”：别一口吃成个大胖子

假设你每天都是一点才睡觉，这一天你突发奇想，想要十点睡觉，这显然是难以做到的。提前睡眠时间，不能一次性跨越过大，可以试着先将睡眠时间提早15或25分钟。如果成功，就继续保持。

例如，第一周，规定自己夜晚十二点半之前必须闭眼入睡；第二周，必须在夜晚十二点之前入睡……如此循序渐进地将睡眠时间调至晚上十点。

睡眠不是浪费时间，而是对健康和学习的投资。摆脱睡眠拖延，不需要追求 “一步到位”，从今晚开始，试着提前 10 分钟放下手机，慢慢调整节奏，逐渐找回规律作息，将来的你，一定会感谢现在早睡的自己！

                                                                                                                         （转自广大心中）